In de onderstaande tabel kun je vinden hoeveel herhalingen je nodig hebt bij welk doel, hoeveel rust daarbij hoort, wat de intensiteit is (%1RM) en hoelang de spier onder spanning staat (TUT).
Het maakt dus niet uit hoeveel herhalingen je doet voor spieropbouw. Als je maar richting maximaal(RPE) gaat. Uiteindelijk wil je nooit meer dan 30 herhalingen doen, dat heeft nl. geen zin meer voor spieropbouw [1]. Wees blij, want zoveel herhalingen doen word je snel zat. 🙂
De tijdsefficiëntie omtrent de parameters
Zoals eerder besproken maakt het niet uit of je 3 of 30 herhalingen doet voor spieropbouw. Toch wil je alle vier de parameter meenemen om variëteit toe te voegen aan je persoonlijke programma. Zo houd je het minder eentonig! Daarnaast kun je efficiënt trainen, door arbeid-rust verhouding optimaal te houden. Je wilt immers niet te weinig, maar zeker niet te veel tijd spenderen in de gym. Hiervoor kun je de onderstaande piramide gebruiken.
Hypertrofie of kracht ?
Bij het grootste gedeelte van alle sets kun je je focussen hypertrofie gealerteerde oefeningen, omdat je hier gemiddeld 90 sec rust na een set van gemiddeld 40 sec. Bij zwarte krachttraining dien je gemiddeld 180 sec te rusten, dat neemt veel tijd in beslag tijdens jouw training. Bij uithoudingsvermogen duren de sets gemiddeld 70 sec, waardoor de arbeid heel veel tijd kost. Bovendien heb je een goede mentaliteit en heel veel discipline nodig om alle werksets op basis van uithoudingsvermogen te doen.
Stel je hebt bepaald dat 16 werksets in een training zorgen voor het beste herstel van jouw lichaam. Dan gaat mijn voorkeur uit om het grootste gedeelte van je training op basis van hypertrofie te doen (8 sets). Voor deze sets kun je kiezen uit compound en isolatie oefeningen. Daarna kracht, omdat het motiverend werkt om persoonlijke records te pakken op de mainlifts (5 sets). Als laatste kun je je het beste focussen op krachtuithoudingsvermogen (3 sets). Het vereist in de praktijk vaak veel discipline om veel sets met +15 veel herhalingen te doen.
Daarnaast staat er bovenin de piramide ook het begrip cardio!
Cardio???
Cardio zorgt ervoor dat je beter herstelt na een training. Daarnaast kun je de training beter volhouden, omdat je je hart ‘traint’. Hiervoor kun je als beste een airbike of hometrainer gebruiken. Deze apparaten zorgen niet voor spierschade in de benen, waardoor je spieren kunnen herstellen na een been training. Ik beveel je aan gemiddeld 15 tot 30 minuten per week met een oplopende snelheid aan cardio te doen [2].
Bronnen
[1] J. M. Willardson, “The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs,” J Strength Cond Res, vol. 21, no. 2, pp. 628–631, May 2007, doi: 10.1519/R-20426.1.
[2] L. Ge et al., “Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials,” BMJ, vol. 369, Apr. 2020, doi: 10.1136/BMJ.M696.
NL 
EN 