Je wilt graag spiermassa opbouwen, wat doe je dan? Tegen betaling download je een willekeurig trainingsprogramma van een influencer. Vervolgens draai je een veel te hoog volume, omdat het programma veel te veel sets heeft. Het resultaat: weinig vooruitgang of blessures.
Het resultaat: weinig vooruitgang of blessures.
Het mogelijke resultaat: weinig vooruitgang of blessures.
#1. Eén van de meest gemaakte fouten bij het opbouwen van spiermassa op de lange termijn:
Lange trainingen
Beginnende krachtsporters kopen vaak trainingsprogramma’s van internet. Deze programma’s zijn vaak gericht op een hoog volume, wat betekent dat er veel sets en herhalingen worden uitgevoerd. Beginnende krachtsporters zijn vaak geneigd te denken dat meer sets en herhalingen beter zijn voor hun progressie.
Deze programma’s hebben het nadeel dat ze onpersoonlijk zijn. Er is geen rekening gehouden met: de samenstelling het lichaam, genetische bepaling, specifiek herstel van de sporter, blessures en/of uitvoering van de oefeningen. Onpersoonlijke programma’s kunnen de progressie in de weg zitten.
Een persoonlijk trainingsprogramma met efficiënte trainingen is onmisbaar als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Het is de kunst om alles af te stemmen op jouw persoonlijke lichaam, omdat:
Geen één lichaam hetzelfde is.
Aangepast op jouw lichaam
Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam. Hoe je programma eruit ziet hangt af van je:
- Leeftijd
- Genetische aanleg spiervezels
- Trainingservaring
- Lichaamspostuur
- Eventuele blessures
- Mobiliteit (bewegingsvrijheid)
- Flexibiliteit (rekbaarheid)
Aangepast op jouw levensstijl
Niet iedereen heeft dezelfde wensen. Hoe vaak je gaat trainen hangt af van je:
- Doel
- Intensiteit
- Beschikbare tijd
Daarom zorg ik ervoor dat het programma volledig op jouw voorkeur is ingericht.
Uiteraard kun je zelf bepalen wanneer en hoelang je traint, ondanks mijn eerlijke advies.
Aangepast op jouw behoeften
Of je nou 2 of 6 keer per week gaat trainen. Je gaat 100% resultaat boeken. Uit onderzoek blijkt dat 2 keer per week een spiergroep prikkelen leidt tot spiergroei [1].
Daardoor ziet mijn opbouw er zo uit:
- 2 dagen: 2 keer fullbody
- 3 dagen: 3 keer fullbody
- 4 dagen: 2 keer upperbody / 2 keer lower body
- 5 dagen: push / pull / leg / upperbody / lowerbody
- 6 dagen: push / pull / leg (2x)
Alleen bewezen methodes
Wetenschappelijk bewezen methodes zijn altijd de basis van mijn trainingsprogramma. Het maakt mijn niet uit welke mythes er rond gaan, want de wetenschap zal altijd aan het langste eind trekken.
Ik haal mijn informatie vooral uit:
- The Journal of Strength and Conditioning
- Academy of Nutrition
- ExRX
- PubMed
SNEL, VEEL EN GOED MET EFFICIËNTE TRAININGEN!
Efficiënt trainen boven lang trainen
SNEL, VEEL EN GOED TRAINEN!
Niemand heeft ooit bewezen dat 1,5 uur trainen beter is dan 45 minuten. Een goede techniek, effectieve sets, maar voldoende rust zorgen voor jouw efficiënt training. Hierdoor bespaar jij tijd op een trainingsessie.
Kracht & Hypertrofie
Voor de tijdsefficiëntie kan een trainingsprogramma uit 25 procent kracht en 75 procent hypertrofie te bestaan [1].
Voor de afwisseling volg je één keer in het jaar een powerbuilding programma van 13 weken. De andere 39 weken bestaan uit hypertrofie-gerichte trainingen.
Variatie in sets, blijf jezelf uitdagen.
Ik heb twee typen sets die ik gebruik.
Reverse Pyramid sets gebruik ik bij de compound oefeningen. Hierbij start je met het zwaarste gewicht, omdat je dan het krachtigst bent. (Je bent dan namelijk nog volledig ‘fris’.) Set 2 drop je 20% van het gewicht. Set 3 nog een keer 20 procent. Zo kun je maximale progressie boeken.
Straights sets gebruik ik bij de isolatie oefeningen. Hierbij zijn je gewicht, sets en herhalingen altijd hetzelfde.
Bronnen:
[1] Stefano, S., Reggiani, C., Takayuki, A., & Blauw, B. (2021). Molecular Mechanisms of Skeletal Muscle Hypertrophy. Journal of Neuromuscular Diseases, 8(2), 5–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/
NL 
EN