Creatine is een lichaamseigen stof en zit voornamelijk in vlees. In vlees zit ongeveer 5 gram creatine per kilo. Omdat je hoogstwaarschijnlijk niet iedere dag één kilogram vlees gaat eten, kun je het tekort aanvullen met het supplement: creatine monohydraat.
Hoe werkt creatine voor jou?
Creatine kun je vergelijken met een cilinder van een auto. Hoe groter het volume van de cilinder, hoe meer energie de motor kan leveren. Door de cilinderinhoud te vergroten, zorg je voor een volumeverhoging, waardoor het vermogen van de auto omhoog gaat.
Creatine zorgt dus voor een extra energievoorziening in de spieren tijdens de eerste 10 seconden van een set [1]. Hierdoor raak je minder snel vermoeid en kun je meer herhalingen doen. (Gemiddeld 5-10 procent krachttoename bij de main lifts [1]) Door een verhoging van het energielevering in de spieren vergroot je de kans op supercompensatie.
Het is aan te bevelen om 0,04 gram per kilo lichaamsgewicht te nemen. Dit is voor iemand van 80 kilogram ongeveer 3 gram per dag [1].
Laadfase van creatine
Een laadfase van één week van 20 gram per dag kun je achterwege laten. Er is geen enkel onderzoek dat bevestigt dat dit beter is. Zo kun je langer met je pot doen. 
Wat zijn de bijwerkingen?
Indien je geen gezondheidsklachten ervaart bij je maag en/of darmkanaal kan creatine geen kwaad. Daarnaast houd je lichaam meer vocht vast, waardoor je 0,5 tot 1 kg aan kunt komen. Dit vocht wordt opgeslagen in de spier, waardoor je een betere pomp krijgt na het trainen. Dus maak je hierover geen zorgen.
Bronnen
[1] M. Hall and T. H. Trojian, “Creatine supplementation,” Curr Sports Med Rep, vol. 12, no. 4, pp. 240–244, Jul. 2013, doi: 10.1249/JSR.0B013E31829CDFF2.
NL 
EN 